Zonas de frecuencia cardíaca personalizadas

¡Entender tus niveles de frecuencia cardíaca puede ayudarte a mejorar tu actividad física!

Para comenzar, frecuencia cardíaca en reposo

Tu frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que tu corazón late por minuto cuando estás en reposo. Un buen momento para verificarla es por la mañana, después de haber dormido bien, antes de levantarte de la cama.

Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto es normal. La frecuencia cardíaca en reposo puede verse afectada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y tu nivel de actividad física. Un atleta o una persona más activa puede tener una frecuencia cardíaca en reposo tan baja como 40 latidos por minuto.

Una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente significa que tu corazón es más eficiente y no necesita trabajar tan duro para mantener un ritmo constante. Usualmente es una señal de buena condición física y salud cardiovascular general. Al contrario, una frecuencia cardíaca en reposo más alta está relacionada con niveles de condición física más bajos, presión arterial más alta y un mayor peso corporal.

Zonas objetivo de frecuencia cardíaca para actividades

Tu objetivo de frecuencia cardíaca es el punto ideal para aprovechar tu entrenamiento al máximo. Es el rango de latidos por minuto que te ayuda a hacer ejercicio de manera segura y efectiva. Ya sea que estés buscando perder peso, construir resistencia o simplemente sentirte más saludable en general, mantenerte en esa zona puede ayudarte a obtener resultados, mejorar tu salud cardiovascular y evitar exigirte demasiado.

Cómo calcular el objetivo de frecuencia cardíaca:

Para comenzar, determinemos tu frecuencia cardíaca máxima estimada. Puedes encontrarla mediante la siguiente ecuación simple:

Una vez que tengas tu frecuencia cardíaca máxima, ¡puedes usar las siguientes recomendaciones de American Heart Association para encontrar tus zonas!

Puedes calcular tus zonas de frecuencia cardíaca o usar esta tabla para una estimación general basada en edad:

Ejemplos de actividad moderada vs vigorosa

INTENSIDAD MODERADA

INTENSIDAD VIGOROSA

Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca

¡Puedes utilizar un reloj inteligente, un rastreador de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca para descubrir las tendencias de tu frecuencia cardíaca! ¿No tienes ninguno de esos? ¡Está bien! Revisa tu pulso en la parte interna de la muñeca o en el cuello. Usa las puntas de dos dedos para encontrar tu pulso. No uses el pulgar. Usa un cronómetro o un reloj que muestre los segundos. Cuando encuentres tu pulso, cuéntalo durante 15 segundos y luego multiplícalo por 4.

Uso de tus zonas de frecuencia cardíaca

Como mencionamos en el módulo, las recomendaciones actuales de actividad física incluyen 150 minutos de actividad moderada O 75 minutos de actividad intensa por semana.

Si tu frecuencia cardíaca no está dentro de tu zona objetivo, ajusta tus ejercicios respectivamente. Los principiantes deben apuntar al extremo inferior de su rango objetivo y aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, baja el ritmo; si es demasiado baja, ¡desafíate un poco más! Usa tu frecuencia cardíaca objetivo como guía, ¡pero siempre presta atención a tu cuerpo!