Frecuencia: Aumenta gradualmente a 2 - 3 veces por semana
(5-10 minutos)
Caminata ligera, marchar en el lugar, círculos con los brazos, ciclismo
Comienza con un poco de cardio ligero para poner el cuerpo en movimiento y calentar.
(Repite 2-3 rondas)
Descansa de 30 a 60 segundos entre ejercicios y de 1 a 2 minutos entre rondas.
Sentadillas con peso corporal
15 repeticiones. Trabaja las piernas y los glúteos.
Lagartijas contra la pared (o Lagartijas de rodillas)
10-12 repeticiones. Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.
Puentes de glúteos
15 repeticiones. Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
Extensión de brazo y pierna opuestos (lento y controlado)
10 repeticiones por lado. Excelente para los abdominales y el equilibrio.
Estocadas inversas (con asistencia si es necesario)
8-10 repeticiones por pierna. Desarrolla fuerza y estabilidad en las piernas.
Plancha con antebrazos
20-30 segundos. Activa todo el torso
Elevación de talones
10-12 repeticiones. Trabaja las pantorrillas y la estabilidad de los tobillos.
(5 minutos)
Flexión hacia adelante
30 segundos.
Estiramiento gato-vaca
5 rondas.
Postura del niño
Estiramiento de isquiotibiales sentado
30 segundos por pierna.
Estiramiento de brazos y hombros
30 segundos por cada lado.
Tips:
Haz este entrenamiento 2–3 veces a la semana para mantener la consistencia.
Enfócate en la forma más que en la velocidad para prevenir lesiones.
Progresa añadiendo repeticiones, rondas o duración gradualmente.
Opcional:
Camina o estira en los días que no entrenes para mantenerte activo/a.