Usar las manos como guía para porciones es un método práctico y visual que puede ayudarte a controlar la ingesta de alimentos sin necesidad de básculas o tazas medidoras. Esto puede ayudar a calcular las porciones de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas y de macronutrientes.
Una porción de PROTEÍNA
= 1 palma
Una porción de VEGETALES
= 1 puño
Una porción de CARBOHIDRATOS
= 1 mano ahuecada
Una porción de GRASAS
= 1 pulgar
Las manos son portátiles. Van contigo a los almuerzos de trabajo, restaurantes, reuniones sociales, etc.
Las manos son proporcionales al tamaño de tu cuerpo, lo que provee una referencia personalizada y coherente.
Las porciones del tamaño de la mano pueden ayudarte a controlar tus opciones de alimentos, nutrientes y energía de forma simple y fácil. Esto evita tener que pesar y medir constantemente, lo cual consume tiempo y es innecesario para la mayoría de las personas.
Tabla de porciones de mano
CATEGORÍA DE ALIMENTOS
PORCIONES DE MANO
MACRONUTRIENTE
Proteína
1 palma
~20-30 g
EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
~3-4 oz (85-115 g) de carne/tofu cocido, 2 huevos enteros, 6 oz de yogur griego
CATEGORÍA DE ALIMENTOS
PORCIONES DE MANO
MACRONUTRIENTE
Vegetales
1 puño
N/A
EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
~1 taza de verduras sin almidón
CATEGORÍA DE ALIMENTOS
PORCIONES DE MANO
MACRONUTRIENTE
Carbohidratos
1 puñado
~20-30 g
EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
~1/2-2/3 taza (100-130 g) de granos/legumbres, 1 fruta/tubérculo mediano
CATEGORÍA DE ALIMENTOS
PORCIONES DE MANO
MACRONUTRIENTE
Grasas
1 pulgar
~7-12 g
INFORMACIÓN CONVENCIONAL SOBRE CARBOHIDRATOS
~1 cucharada (13-16 g) de aceite, mantequilla de frutos secos
Utiliza el siguiente marco de comidas o plantilla para una guía simple y flexible de planificación de comidas.
Para cada comida, puedes comenzar comiendo:
1-2 PALMAS
Alimentos ricos en proteínas
1-2 PUñOS
Vegetales sin almidón
1 PUñADOS CON LA MANO AHUECADA
Alimentos ricos en carbohidratos
1-2 PULGARES
Alimentos ricos en grasas
Las necesidades y preferencias individuales variarán.
Por ejemplo, los hombres generalmente necesitan más comida que las mujeres, las personas jóvenes más que las mayores, y los atletas más que las personas sedentarias.
Para la mayoría de los hombres moderadamente activos, esto significa una ingesta diaria de aproximadamente:
6-8 palmas de alimentos ricos en proteínas
6-8 puños de verduras
6-8 puñados de alimentos ricos en carbohidratos
6-8 pulgares de alimentos ricos en grasas
Para la mayoría de las mujeres moderadamente activas, esto significa una ingesta diaria de aproximadamente:
4-6 palmas de alimentos ricos en proteínas
4-6 puños de verduras
4-6 puñados de alimentos ricos en carbohidratos
4-6 pulgares de alimentos ricos en grasas
Trabaja con tus objetivos, necesidades, nivel de actividad y, lo que es más importante, los resultados. Sigue de cerca tu progreso, toma decisiones basadas en resultados y mantente flexible.