Usar las manos como guía para porciones es un método práctico y visual que puede ayudarte a controlar la ingesta de alimentos sin necesidad de básculas o tazas medidoras. Esto puede ayudar a calcular las porciones de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas y de macronutrientes.
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Una porción de CARBOHIDRATOS
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| = 1 mano ahuecada |
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Las manos son portátiles. Van contigo a los almuerzos de trabajo, restaurantes, reuniones sociales, etc.
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Las porciones del tamaño de la mano pueden ayudarte a controlar tus opciones de alimentos, nutrientes y energía de forma simple y fácil. Esto evita tener que pesar y medir constantemente, lo cual consume tiempo y es innecesario para la mayoría de las personas.
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Tabla de porciones de mano
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EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
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~3-4 oz (85-115 g) de carne/tofu cocido, 2 huevos enteros, 6 oz de yogur griego
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EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
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~1 taza de verduras sin almidón
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EQUIVALENTE DE MEDIDA CONVENCIONAL
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~1/2-2/3 taza (100-130 g) de granos/legumbres, 1 fruta/tubérculo mediano
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INFORMACIÓN CONVENCIONAL SOBRE CARBOHIDRATOS
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~1 cucharada (13-16 g) de aceite, mantequilla de frutos secos
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Utiliza el siguiente marco de comidas o plantilla para una guía simple y flexible de planificación de comidas.
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Para cada comida, puedes comenzar comiendo:
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| 1-2 PALMAS |
Alimentos ricos en proteínas
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1 PUñADOS CON LA MANO AHUECADA
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Alimentos ricos en carbohidratos
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1-2 PULGARES
Alimentos ricos en grasas
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Las necesidades y preferencias individuales variarán.
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Por ejemplo, los hombres generalmente necesitan más comida que las mujeres, las personas jóvenes más que las mayores, y los atletas más que las personas sedentarias.
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Para la mayoría de los hombres moderadamente activos, esto significa una ingesta diaria de aproximadamente:
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6-8 palmas de alimentos ricos en proteínas
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6-8 puñados de alimentos ricos en carbohidratos
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6-8 pulgares de alimentos ricos en grasas
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Para la mayoría de las mujeres moderadamente activas, esto significa una ingesta diaria de aproximadamente:
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4-6 palmas de alimentos ricos en proteínas
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4-6 puñados de alimentos ricos en carbohidratos
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4-6 pulgares de alimentos ricos en grasas
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Trabaja con tus objetivos, necesidades, nivel de actividad y, lo que es más importante, los resultados. Sigue de cerca tu progreso, toma decisiones basadas en resultados y mantente flexible.
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Sobre los autores
Julie Vuksic es una nutricionista registrada y educadora certificada en diabetes. Se dedica a ayudar a las personas a lograr una salud sostenible a través de nutrición personalizada, cambio de comportamiento y apoyo con estilo de vida.
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