La escala de hambre y saciedad es una herramienta para aumentar la conciencia sobre los niveles de hambre e identificar en qué punto te encuentras en el espectro de hambre-plenitud. Esta conciencia puede ayudarte a guiar tus decisiones alimenticias, incluyendo si deberías comer y cuánto comer.
¿Tienes hambre de verdad? ¿Necesitas una merienda o una comida completa? O, si notas que no tienes hambre, considera si algo distinto al hambre física (como el estrés, el aburrimiento o las emociones) pueden estar impulsándote a comer.
Utiliza la siguiente escala para evaluar cómo se siente su cuerpo:
Los extremos de la escala de hambre y saciedad son puntos límite y pueden describirse como muy incómodos.
Muriendo de hambre, mareado/a, irritable
Esta es la sensación cuando no has comido en varias horas y comerías casi cualquier cosa que tuvieras en frente.
Lleno/a = demasiado lleno/a
Esta sensación ocurre usualmente después de comer más de lo necesario, por ejemplo, durante una cena de Acción de Gracias o una comida en un restaurante donde excediste bastante el punto de saciedad.
Primeras señales y síntomas de hambre
Cuando comienzas a sentir señales y síntomas de hambre (gruñidos y una sensación de vacío en el estómago), es un buen momento para comer algo o tomar una merienda, porque tu cuerpo te está diciendo físicamente que necesita alimento.
Tampoco tienes demasiada hambre, por lo que puedes esperar de 15 a 20 minutos, si es necesario, para encontrar una opción saludable y equilibrada.
Sin embargo, con diabetes, puede que necesites priorizar elevar tu azúcar en la sangre a un rango seguro con un bocadillo de carbohidratos de rápida absorción y revisar nuevamente en 15 minutos.
Cuando te encuentras en este rango de 3 a 4, la velocidad al comer probablemente será más lenta, lo que te permitirá ser más consciente de tus señales de saciedad.
El cerebro puede tardar unos 20 minutos en empezar a reconocer las señales de saciedad, así que "¡ve despacio, no corras!".
Ni con hambre ni lleno/a
Mientras comes, disminuye la velocidad y saborea cada bocado para que puedas sentir cuándo te sientes cómodo/a. Es cuando el hambre ha desaparecido, pero aún no estás del todo satisfecho/a.
Cuatro o cinco bocados después, es posible que descubras que está en un 6 y que estás listo/a para terminar, sin importar cuánta comida quede en tu plato.
Perfecto. Cómodo y satisfecho/a
Con un sexto, notarás una leve saciedad en tu estómago y será claro que comiste, pero no al punto de sentirte inflamado/a o pesado/a.
Si tienes diabetes, es importante que sigas tu horario de monitoreo de glucosa mientras prestas atención a tus señales de hambre y saciedad. Aunque a veces puedas sentir cuándo tu glucosa en sangre está bastante alta o baja, verificarla siempre es la forma más confiable de saberlo. Mantenerte informado/a te ayuda a tomar las mejores decisiones sobre qué comer o evitar en el momento.