La escala de hambre y saciedad es una herramienta para aumentar la conciencia sobre los niveles de hambre e identificar en qué punto te encuentras en el espectro de hambre-plenitud. Esta conciencia puede ayudarte a guiar tus decisiones alimenticias, incluyendo si deberías comer y cuánto comer.
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¿Tienes hambre de verdad? ¿Necesitas una merienda o una comida completa? O, si notas que no tienes hambre, considera si algo distinto al hambre física (como el estrés, el aburrimiento o las emociones) pueden estar impulsándote a comer.
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Utiliza la siguiente escala para evaluar cómo se siente su cuerpo:
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Los extremos de la escala de hambre y saciedad son puntos límite y pueden describirse como muy incómodos.
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Muriendo de hambre, mareado/a, irritable
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Esta es la sensación cuando no has comido en varias horas y comerías casi cualquier cosa que tuvieras en frente.
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Lleno/a = demasiado lleno/a
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Esta sensación ocurre usualmente después de comer más de lo necesario, por ejemplo, durante una cena de Acción de Gracias o una comida en un restaurante donde excediste bastante el punto de saciedad.
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Primeras señales y síntomas de hambre
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Cuando comienzas a sentir señales y síntomas de hambre (gruñidos y una sensación de vacío en el estómago), es un buen momento para comer algo o tomar una merienda, porque tu cuerpo te está diciendo físicamente que necesita alimento.
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Tampoco tienes demasiada hambre, por lo que puedes esperar de 15 a 20 minutos, si es necesario, para encontrar una opción saludable y equilibrada.
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Mientras comes, disminuye la velocidad y saborea cada bocado para que puedas sentir cuándo te sientes cómodo/a. Es cuando el hambre ha desaparecido, pero aún no estás del todo satisfecho/a.
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Perfecto. Cómodo y satisfecho/a
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Con un sexto, notarás una leve saciedad en tu estómago y será claro que comiste, pero no al punto de sentirte inflamado/a o pesado/a.
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Si tienes diabetes, es importante que sigas tu horario de monitoreo de glucosa mientras prestas atención a tus señales de hambre y saciedad. Aunque a veces puedas sentir cuándo tu glucosa en sangre está bastante alta o baja, verificarla siempre es la forma más confiable de saberlo. Mantenerte informado/a te ayuda a tomar las mejores decisiones sobre qué comer o evitar en el momento.
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Sobre los autores
Lexie Leightner es una dietista registrada y especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes, dedicada a ayudar a las personas a encontrar alegría al nutrir su cuerpo. Vive en Indianápolis con su esposo y sus dos hijos (de 5 y 3 años). Cuando no está al pendiente de sus pequeños o entrenando para triatlones, a Lexie le encanta explorar restaurantes locales y experimentar en la cocina. Su objetivo es empoderar a las personas para que vivan una vida más saludable y feliz, mientras cría hijos felices y dispuestos a ayudar.
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