¿Qué puedes comer cuando tienes diabetes?
Las personas con diabetes tipo 2 suelen recibir información contradictoria, especialmente después de su diagnóstico. Con demasiada frecuencia, las personas con diabetes piensan que deben evitar los carbohidratos y otros alimentos favoritos en su dieta. En realidad, cuando tienes diabetes, deberías poder comer lo que quieras, pero con moderación.
La cantidad y frecuencia de tus alimentos, incluso los alimentos saludables, son importantes. Este artículo pretende darte consejos concretos y realistas sobre qué alimentos debes incluir cuando tienes diabetes para ayudarte a crear un plan de alimentación adecuado para ti.
El mejor pan cuando tienes diabetes
Puedes seguir manejando eficazmente tu glucosa en sangre si comes pan, tostadas, un panecillo o un wrap. Existen diversas variedades de pan nutritivo para personas con diabetes. Siempre que sea posible, elige los que lleven la etiqueta "100% integral" (o "trigo integral"), "germinado", "rico en fibra" o "masa madre". Si el pan lleva la etiqueta " multigrano", lee los ingredientes para saber si se utilizan cereales integrales y comprueba el contenido en fibra (busca unos gramos de fibra por rebanada).
Hay varias marcas de pan disponibles en el mercado que son bajas en calorías y carbohidratos. Algunas variedades como el pan de nube o el pan a base de coliflor son ejemplos. Además, puedes encontrar bagels, pan o sándwiches "delgados" o "flacos", que también suelen tener menos calorías y carbohidratos. El pan, los wraps y los bollos integrales deben contener al menos dos gramos de fibra o más por porción. La cantidad de fibra se indica en la sección "Información nutrimental" de la etiqueta del alimento.
Las mejores frutas para personas con diabetes.
Otro mito que las personas con diabetes pueden escuchar es que la fruta está prohibida y es mala para tu azúcar en la sangre. ¡No es verdad! La fruta proporciona vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes beneficiosos para el manejo del azúcar en sangre y la salud en general. Los jugos de frutas, los cócteles de frutas y las frutas enlatadas o congeladas en almíbar o azúcar pueden aumentar el azúcar en la sangre.
De todas las frutas, los frutos rojos, como las moras, los arándanos, las frambuesas y las fresas, son los que tienen menos azúcar. El kiwi, los cítricos, el melón, las manzanas, los plátanos, las peras, los duraznos, las ciruelas, las uvas y las nectarinas también pueden incluirse en tu dieta, aunque el tamaño de las porciones puede variar dependiendo del tipo de fruta que consumas. Los frutos secos, como albaricoques, dátiles, mangos, pasas o ciruelas pasas, tienen más azúcar concentrada, por lo que las porciones son más pequeñas. Piensa en ellos como si fueran dulces en lugar de fruta.
Los mejores refrigerios para personas con diabetes
A la hora de decidir qué tipo de refrigerios tomar cuando tienes diabetes, ten en cuenta tus preferencias alimentarias y lo que te gusta comer. Comer alimentos que contengan fibra y proteínas puede ayudar a mantener a raya los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, combina una manzana con tiras de queso o galletas integrales con mantequilla de cacahuate o un huevo cocido.
Otros refrigerios pueden ser guisantes o tiras de pimiento con salsa de aguacate o yogur, tomates uva, trozos de queso light o almendras con un cereal frío rico en fibra y bajo en azúcar (como Chex de trigo rallado o salvado). El edamame ("frijol de soya verde"), las nueces, la calabaza o las semillas de girasol son otros refrigerios sabrosos para las personas con diabetes que tienen menos carbohidratos, grasa y sodio que las papas fritas.
Otras opciones de comidas saludables para la diabetes
Cuando se trata de manejar tu glucosa en sangre, ¡la salud está en tus manos! Preparar las comidas en casa te permite controlar los ingredientes para manejar mejor tu glucosa en sangre. Los ingredientes no deseados, como el azúcar añadido, la sal o el exceso de grasa, se pueden limitar al preparar comidas en casa. Comer en casa ayuda también a controlar las porciones y los costos de las comidas también.
Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos frescos en su forma integral para obtener la cantidad adecuada de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para disfrutar de la mejor salud. Utiliza pan integral y otros cereales, como arroz integral, pasta integral, quinoa, farro y otros cereales ricos en fibra. Prepara nuggets de pollo caseros en lugar de procesados para limitar la grasa y el sodio de tus comidas. Come papas al horno o en puré en lugar de papas fritas.
Elige fruta entera en lugar del jugo para tener más fibra y fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas que ayudan a prevenir enfermedades). Elige fruta fresca o congelada envasada sin azúcar añadido. Incluye muchas verduras de varios colores cuando sea posible. Éstos son bajos en calorías y carbohidratos, pero una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. ¡Frescos o congelados son bienvenidos!
Elige fruta entera en lugar del jugo para tener más fibra y fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas que ayudan a prevenir enfermedades). Elige fruta fresca o congelada envasada sin azúcar añadido. Incluye muchas verduras de varios colores cuando sea posible. Éstos son bajos en calorías y carbohidratos, pero una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. ¡Frescos o congelados son bienvenidos!
La grasa no tiene nada de malo. ¡Es sabroso y te ayuda a sentirte satisfecho! Sin embargo, las porciones grandes pueden dificultar el manejo del azúcar en sangre y el peso. Prueba con cantidades más pequeñas cuando comas o cocines con grasas (una cucharada sopera es una porción). En general, elegir grasas líquidas de origen vegetal como la mantequilla de cacahuate natural, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, de canola y de aguacate es benéfico para el manejo del colesterol en lugar de grasas de origen animal como la manteca de cerdo y la mantequilla. Elige mostaza, hummus o guacamole como condimentos y aderezos a base de vinagre para las ensaladas, para mantener bajo control las porciones de grasa y las calorías.
¿Cómo utilizar el Método del Plato?
El Método del Plato es una excelente manera de planificar las comidas. Procura que la mitad de tu plato sean verduras como el brócoli, la coliflor o las verduras de hoja verde, una cuarta parte alimentos ricos en almidón como las papas, el arroz o la pasta, y una cuarta parte proteínas magras como el pollo, el pescado o la carne magra de cerdo o res. El Método del Plato garantiza un equilibrio de nutrientes en tu dieta para ayudar al manejo del azúcar en sangre.
Aquí están las conclusiones principales:
- Consume alimentos que te gusten con moderación.
- Elige pan, cereales y otros granos integrales siempre que sea posible.
- Incluye muchas verduras y frutas bajas en azúcar en tu dieta.
- Consume alimentos bajos en calorías y carbohidratos pero que aporten fibra y proteínas.
- Prepara las comidas en casa para poder controlar los ingredientes y el tamaño de las raciones.
- Elige proteínas magras cuando sea posible.
- Elige métodos de cocción bajos en grasa al preparar las comidas.
- Utiliza el método del plato para planificar comidas equilibradas.
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Lisa Andrews es una dietista de Cincinnati que ama la comida, la salud y las personas.Su carrera comenzó en el Centro Médico VA de Cincinnati como dietista clínica y gradualmente pasó de la enfermedad al bienestar.Lisa es autora de varios libros de cocina.
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