Comer fuera con la salud en mente

Revisa el menú en línea con anticipación para tomar decisiones informadas cuando llegue el momento de pedir. Muchos restaurantes muestran información nutricional y de ingredientes para que puedas saber exactamente lo que estás pidiendo.

Piensa en comidas que cumplan con tus objetivos y búscalas. Quizás una ensalada abundante y colorida con verduras y proteína magra, o pescado a la parrilla con espárragos y arroz integral, satisfaga tus necesidades. Al tomarte tiempo para mirar el menú con anticipación, puedes encontrar una comida que coincida mejor con lo que necesitas, facilitando una decisión más consciente.

Nutrir tu cuerpo durante todo el día es una estrategia inteligente, incluso cuando te preparas para una comida fuera de casa más abundante de lo normal. Evita saltarte comidas; eso puede causarte bastante hambre al llegar al restaurante.

Aunque parezca contradictorio, una merienda pequeña como una manzana y un queso en tiras una hora antes de la comida puede mantener tu energía estable. Esto facilita seguir tu plan y hacer elecciones más saludables al hacer tu pedido.

Si estás viviendo con diabetes, trae tu medidor y los medicamentos recetados para tomar con las comidas para manejar tu glucosa en sangre.

Las bebidas, los aperitivos, el pan y el postre pueden sumar muchas calorías y carbohidratos. Y eso sin contar el plato principal. Planifica con tiempo para el postre que más te apetezca. Elije uno, disfrútalo y pasa de los demás.

No solo aporta calorías vacías, sino que también puede afectar tu capacidad de tomar buenas decisiones. Si bebes alcohol:

• Intenta no tomar más de dos bebidas para los hombres y una bebida para las mujeres. 

• Toma un vaso de agua entre las bebidas alcohólicas para mantenerte hidratado/a y reducir el consumo de alcohol. 
• Opta por bebidas alcohólicas bajas en calorías, como cerveza ligera, vinos ligeros o secos, y licores claros con agua tónica o con gas.

¡Cuidado con las descripciones que indican grasas y calorías añadidas, como empanizado, crujiente y cremoso! Busca elementos en el menú que indiquen métodos de preparación más magros. Las palabras clave pueden incluir horneado, a la parrilla, asado o al vapor. Y si no ves una opción, solicita una substitución. Reemplaza el pollo crujiente de tu ensalada por pollo a la parrilla.

¡Elije pedir la cantidad correcta de comida para ti! Comparte un plato principal con otra persona, haz que tu comida sea una ensalada y un aperitivo, o elige un artículo del menú infantil.

Pide el aderezo de la ensalada y las salsas aparte. ¡O ahorra calorías y omítelos por completo! Solicita poco o nada de aceite en las verduras y platos de pasta.

Si estás en un restaurante de tapas, compartiendo muchos platos con la mesa o disfrutando de una gran cantidad de aperitivos, toma un minuto para servirte tu comida completa en vez de picar constantemente. Disfrutar de un plato lleno ayuda a mantener el control del tamaño de la porción.

Elige un plato principal más generoso que se ajuste a tus porciones habituales de casa. Usa el método de plato (½ plato de verduras sin almidón, ¼ de plato de proteína magra y ¼ de plato de carbohidratos). Usa tus manos como guía de porciones: una porción del tamaño de la palma de la mano para la proteína, un puñado ahuecado para los carbohidratos y uno o dos puños de verduras sin almidón.

Coloca los cubiertos en el plato después de cada bocado. Mastica bien y evita tomar el siguiente bocado hasta haber tragado el anterior.

Tómate tu tiempo y saborea tu comida. Participa en la conversación. Sigue el ritmo de la persona que come más despacio en la mesa. Deja de comer cuando te sientas satisfecho/a. Llévate el resto a casa para disfrutarlos en una segunda comida. ¡Esta puede ser una excelente opción para ahorrar tiempo y dinero!

Antes de empezar a comer, dedica un momento para reflexionar en tus objetivos. ¿Cómo puedes disfrutar de tu salida nocturna mientras cumples con tus objetivos de salud? ¡Pausar y reflexionar antes y después de comer crea un espacio para evaluar oportunidades de mejorar a medida que desarrolles hábitos duraderos!