Como mujer, es posible que sientas que lo has probado todo—contar calorías, restringir demasiado, eliminar los carbohidratos, aumentar el ejercicio—pero aun así luchas con el aumento de peso y los cambios en la composición corporal durante la perimenopausia y la menopausia.
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante esta transición, pueden ocurrir cambios en el metabolismo, la distribución de la grasa, la masa muscular y la salud ósea. Estos cambios pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, pérdida ósea, pérdida muscular, aumento de grasa abdominal, trastornos del sueño y cambios en la salud cognitiva, emocional, urinaria y digestiva.
Los síntomas y cambios asociados con la perimenopausia y la menopausia pueden variar significativamente de una mujer a otra. Esta información no pretende asustarte, sino ayudarte a entender mejor lo que puede estar sucediendo en tu cuerpo para que te sientas más preparada para transitar estos cambios hormonales.
Comprender estos cambios es el primer paso para apoyar tu salud, fuerza y bienestar durante esta transición.
Concéntrate en comidas nutritivas
Hay varias prioridades de nutrición importantes durante la perimenopausia y menopausia. Tu enfoque principal debe estar en la proteína, la fibra, los alimentos ricos en calcio, vitamina D y alimentos que contienen fitoestrógenos para apoyar la salud muscular, la digestión y el bienestar general.
Trata de consumir más proteína
Los estudios muestran que las mujeres deben tratar de consumir de 1 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Puedes beneficiarte del extremo superior de este rango si eres más activoa físicamente o estás trabajando para mantener o desarrollar masa muscular. Programa una visita con tu dietista para ver qué rango de proteína sería mejor para ti cada día.
Si tienes enfermedad renal, habla con tu nefrólogo/a sobre tus necesidades específicas de proteína, ya que pueden diferir.
Activa tu digestión
Estudios sugieren consumir de 30 a 45 gramos de fibra al día. Si esto parece inalcanzable, aumenta tu consumo gradualmente con el tiempo para ayudar a minimizar la hinchazón y los gases.
La fibra contribuye a la saciedad, deposiciones regulares, salud cardiovascular, salud metabólica y puede mejorar los síntomas depresivos. Obtén más información sobre los beneficios de una dieta rica en fibra aquí.
Considera los alimentos ricos en fitoestrógenos
Algunas investigaciones sugieren que incluir alimentos ricos en fitoestrógenos regularmente puede ayudar a aliviar ciertos síntomas asociados con la perimenopausia y la menopausia. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que ocurren naturalmente y pueden interactuar con los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Considera incluir regularmente:
- Alimentos de soya: frijoles de soya, edamame, tofu, tempeh y leche de soya
- Nueces y semillas: linaza, semillas de sésamo, almendras y semillas de girasol
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos y frijoles negros
- Frutas: duraznos, fresas, frambuesas y ciruelas pasas
- Verduras de la familia de la mostaza o col: brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas y col rizada
Apoya unos huesos sanos
El consumo de calcio debe aumentar a 1,200 mg por día para las mujeres en etapa de perimenopausia y menopausia para apoyar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
¿Cómo se ve una porción de calcio?
Los ejemplos incluyen:
- 1 taza de leche: ~300 mg de calcio
- 1 taza de leche de soya fortificada con calcio: ~300 mg
- 1 taza de yogur: ~200–400 mg, según el tipo
- 1½ onzas de queso: ~300 mg
- 3 onzas de salmón enlatado o sardinas con huesos: ~200–300+ mg
- ½ taza de tofu con calcio: ~200–400 mg, según la marca
- 1 cucharada de semillas de chía: ~75–80 mg
- 1 onza de almendras: ~75 mg
Debido a que la absorción de calcio es limitada a la vez, puede ser útil repartir los alimentos ricos en calcio a través del día en lugar de intentar obtener todo tu calcio en una sola comida.
Si no puedes cumplir con tus necesidades de calcio a través de los alimentos, habla con tu proveedor de atención primaria antes de comenzar un suplemento.
Nota: Un suplemento puede no ser adecuado para todos.
La vitamina D también desempeña un papel importante en la absorción de calcio y la salud ósea. Tu cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición diaria al sol, pero la cantidad producida varía según factores como la hora del día, la estación, la ubicación geográfica, la pigmentación de la piel, la edad y el uso de protector solar. Debido a esta variabilidad, la exposición al sol por sí sola no puede proporcionar suficiente vitamina D para todos.
- Si tienes deficiencia de vitamina D o no puedes obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos y la exposición al sol, pregúntale a tu médico de atención primaria si un suplemento de vitamina D es adecuado para ti.
- Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso, yemas de huevo y lácteos fortificados o leches vegetales.
Bebe muchos líquidos sin endulzar
Trata de consumir aproximadamente 11.5 tazas (alrededor de 2.7 litros) de líquidos totales por día, principalmente de agua y otras bebidas sin azúcar. Las necesidades individuales pueden variar según el nivel de actividad, el clima, el tamaño corporal y otros factores.
Mantenerse adecuadamente hidratada puede apoyar la salud general y es particularmente importante si notas un aumento en la sudoración por los sofocos. Un consumo adecuado de líquidos también puede ayudar con la sequedad vaginal y reducir el riesgo de desarrollar una infección urinaria.
No necesitas cambiar tu dieta de la noche a la mañana.
Concéntrate en agregar constantemente proteína, fibra, alimentos ricos en calcio, fuentes de vitamina D y alimentos ricos en fitoestrógenos a tus comidas. Cambios pequeños y sostenibles pueden sumarse y ayudar a fortalecer tus músculos, huesos, corazón, digestión y salud general durante la perimenopausia y la menopausia.
Si tienes preguntas sobre los suplementos dietéticos o terapia hormonal para la menopausia (THM), considera buscar un proveedor de atención médica que tenga experiencia en la atención a mujeres durante esta etapa de la vida. No todos los proveedores tienen capacitación especializada en cuidado de menopausia, así que encontrar a un proveedor informado y cómodo hablando sobre tus síntomas y opciones de tratamiento puede ser útil. Puedes encontrar un proveedor capacitado en menopausia a través del Directorio de Proveedores de la Sociedad Menopáusica.
