Si vives con diabetes, en ocasiones puedes tener la sensación de que cuidarte es un trabajo a tiempo completo. Es posible que sepas que aspectos como la dieta y los medicamentos son una parte importante del manejo de la diabetes, pero también es esencial que prestes atención a cuánto estrés tienes en tu vida.
El estrés puede aumentar el nivel de azúcar en sangre y mantenerlo alto por más tiempo. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce hormonas que hacen que el cuerpo libere glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. El estrés también puede afectarte emocionalmente y dificultar la elección de alimentos sanos o la motivación para hacer ejercicio.
Por suerte, hay formas de manejar el estrés y la ansiedad para reducir su impacto en tu salud de manera general. Profundicemos en los detalles.
El estrés aumenta el nivel de azúcar en la sangre
Primero, es útil comprender que no todo el estrés es malo. Un poco de estrés puede ser benéfico para la productividad o ayudarte a responder rápidamente a un problema. El estrés es una respuesta física, emocional o conductual a una demanda o desafío.
Diferentes personas tienen diferentes formas de responder al estrés o motivos diferentes para sentirse estresados. Cuando el estrés se vuelve crónico o inmanejable, puede ser perjudicial para la salud.
Cuando experimentas estrés, tu cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten como respuesta natural, lo que le da al cuerpo energía rápida para enfrentar una situación estresante (conocida como lucha o huida).
Pero si vives con diabetes, esta respuesta normal al estrés puede ser problemática y dificultar mantener la glucosa en sangre estable si ocurre con mucha frecuencia.
Los estudios demuestran que las personas con diabetes que experimentan estrés crónico pueden tener niveles de azúcar en sangre más altos que quienes no lo tienen. El estrés también puede hacer que a las personas con diabetes les resulte más difícil manejar sus niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Vivir con diabetes puede hacerte sentir más estresado
Es completamente normal sentirse abrumado o estresado por tu salud si vives con diabetes. Puede que te preocupen tus niveles de glucosa en sangre, lo que comes, pagar por los medicamentos o encontrar tiempo para acudir a tus citas médicas.
No es de extrañar que las personas que viven con diabetes tengan un mayor riesgo de problemas de salud mental, especialmente algo llamado angustia por la diabetes. La angustia diabética es un tipo de estrés específico causado por la constante preocupación o frustración que experimentan quienes viven con diabetes. Es tan común que se estima que casi el 50 por ciento de las personas con diabetes experimentan problemas relacionados con la diabetes dentro de un periodo de 18 meses.
¿Cuáles son algunas señales de que estás estresado?
Aquí hay algunas señales que pueden indicar que estás bajo mucho estrés:
- Enfadarte o irritarte con facilidad
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
- Problemas para dormir o dormir demasiado
- No comer o comer en exceso
- Usar alcohol, cigarrillos u otras drogas para afrontar la situación.
- Sentirse deprimido, ansioso o abrumado
- Los músculos están tensos y tienes dolores de cabeza, de cuello o de estómago.
- Sudar más de lo habitual o tener el corazón acelerado
- Llorar más a menudo de lo habitual
Además, es posible que notes que tu glucosa en sangre es más alta que lo habitual o que te resulta más difícil alcanzar tus objetivos aunque tu medicamento, dieta u otros factores no hayan cambiado. Esto podría significar que el estrés está provocando que el nivel de azúcar en sangre aumente.
Los hábitos de estilo de vida pueden ayudar a manejar el estrés y la diabetes
- Consume una dieta saludable: Comer alimentos nutritivos puede mejorar tu estado de ánimo y mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Incluye muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras en tu dieta. Estos alimentos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de azúcar en sangre y proporcionarte los nutrientes que tu cuerpo necesita para sentirse bien.
- Realiza ejercicio con regularidad: El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar salud mental. Mover el cuerpo puede liberar sustancias químicas que te hacen sentir bien llamadas endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo y te da más energía.
La actividad física también puede ayudar a manejar los niveles de azúcar en sangre al hacer que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre.
- Duerme lo suficiente: Dormir bien por la noche es esencial para manejar el estrés. Es más probable que te sientas ansioso y estresado cuando estás cansado. La falta de sueño también puede hacer que sea más difícil alcanzar los objetivos de azúcar en sangre.
Duerme entre 7 y 8 horas cada noche e intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día para enseñar a tu cuerpo cuándo es el momento de relajarse (y apaga esas pantallas si es posible).
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Toma descansos durante el día: tomarte un tiempo para ti puede ayudarte a relajarte y rejuvenecer, especialmente si estás constantemente cuidando a los demás durante todo el día. Sal a caminar, respira hondo o tómate un descanso para leer tu libro favorito. Cuando nos cuidamos a nosotros mismos, podemos manejar mejor el estrés y la ansiedad.
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Prueba con la atención plena o la meditación: La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y prestar atención a tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos. Las investigaciones muestran que la atención plena puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
La meditación es una forma de atención plena que implica centrarse en un solo punto, como la respiración. Puede ayudarte a aprender a controlar tus pensamientos y a estar más presente en el momento. Si eres nuevo en la meditación, puedes encontrar meditaciones guiadas en línea.
ISi te sientes abrumado, no dudes en pedir ayuda. El apoyo en línea también puede ser un gran recurso. Puedes encontrar profesionales de la salud mental formados específicamente para apoyar a las personas con diabetes aquí.
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